Masse aufbauen – Alles Wissenswerte

Schnell Masse aufbauenHeutzutage spielt Muskelaufbau, vor Allem bei der jungen Generation, eine immer wichtigere Rolle. Starkes und muskulöses Aussehen beim Mann unterstreicht die Männlichkeit und sorgt für mehr Attraktivität. Sowohl Männer, als auch Frauen wollen Muskelmasse aufbauen oder einfach einige Kilogramm an Gewicht zunehmen. Diese “Unternehmung” ist jedoch gar nicht so einfach und viele scheitern daran, obwohl einige Kilogramm mehr an Gewicht sich sicher positiv auf das Aussehen und die Gesundheit auswirken würde. Da die meisten Medien zum größten Teil dem Thema “Abnehmen” die höchste Aufmerksamkeit schenken und das Zunehmen sowie die Probleme dünner Menschen vernachlässigt werden, wurde diese Seite ins Leben gerufen.

Wenn Du zu dünn bist und schnell, einfach und erfolgreich Masse aufbauen möchtest, bist Du deshalb hier genau richtig! Egal ob Du ein zu dünner Mann oder eine zu dünne Frau bist, hier findest Du wertvolle Tipps zur richtigen Ernährung, Motivation, passendem Training und vielem mehr!

Aber auch, wenn Du einen normalen Körper haben und einfach anfangen möchtest noch muskulöser und massiger auszusehen, wirst Du hier viele hilfreiche Tipps finden. Der Begriff Masse aufbauen ist im Bodybuilding sehr verbreitet und stellt bei den Athleten eine Phase dar, in der ein starker Kalorienüberschuss durch hochwertige Nahrung und ein intensives Training gewährleistet wird. Nach dieser paar monatigen Phase kommt dann die Phase der Definition, wo die Kalorienaufnahme reduziert wird, um das neben den Muskeln aufgebaute, überschüssige Fett abzubauen.

Das Thema Fitness und gutes, sportliches Aussehen wird in unserer Gesellschaft immer wichtiger und für viele Menschen sogar ein Aspekt bei der Partnerwahl. Ein zu dünnes Aussehen kann schnell sehr ungesund wirken und zeugt nicht gerade von Stärke und Vitalität. Besonders sehr dünne, schlaksige Männer haben es in der Frauenwelt schwieriger, da die meisten Frauen evolutionsbedingt stark aussehende Männer bevorzugen, die sie beschützen könnten.

Schneller Masse aufbauenMasse aufbauen ist jedoch gar nicht so kompliziert, wie man denkt und kann mit ein wenig Disziplin, der passenden Ernährung und einem passenden Training sehr schnell erreicht werden. Wenn Du heute mit dem Zunehmen anfangen und die Tipps umsetzen würdest, könntest Du Deinen neuen Wunschkörper in einigen Wochen im Spiegel betrachten.

Allgemein lässt sich sagen, dass der größte Teil der Männer dickere Arme, eine männlichere Brust, breitere Schultern und evtl. massigere Beine anstreben. Bei Frauen sieht dies wiederum anders aus. Diese wollen hauptsächlich an den Stellen zunehmen, die die Weiblichkeit betonen, wie z.B. am Gesäß (Po).

Solch ein Zunehmen an den richtigen Stellen ist jedoch nicht nur durch eine höhere Kalorienaufnahme getan. Damit Du an den gewünschten Stellen zunimmst, wird ein richtiges Training zum Masse aufbauen unvermeidbar sein. Falls Du ohne Training einfach mehr isst, wirst Du an ungünstigen Stellen, wie am Bauch oder an den Hüften („Hüftgold“) zunehmen. Ein Training muss aber nicht lange dauern. Wenn du eine sehr gute komplette Schritt für Schritt Anleitung zum Muskel- und Masseaufbau suchst, dann klicke hier (Hier klicken).

Schwierigkeiten beim Masse aufbauen

Wie bereits gesagt, ist einfach mehr essen nicht die Lösung für einen starken und schönen Körper. Natürlich kann es ein guter Anfang bei zu starkem Untergewicht sein und für ein besseres Aussehen sorgen. Langfristig gesehen erreichst Du einen starken und sexy Körper nur mit Training in Kombination mit einer richtigen Ernährung und ausreichend Regeneration. Auf dem Weg zum Zunehmen und Masse aufbauen können jedoch viele verschiedene Hürden und Probleme auftauchen, sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Folgende Probleme können beim Masse aufbauen auftreten:

  • Keine Zunahme trotz Kalorienüberschuss
  • Keine Zunahme aufgrund von
    • Motivationsmangel oder Motivationsverlust
    • Appetitmangel
    • Stress
    • Zeitmangel
    • usw.
  • Ein zu schnelles Masse aufbauen mit falschem Training und darauf folgende Probleme, wie
    • Zu viel Fett an falschen Stellen
      • Beim Mann meistens am Bauch
      • Bei der Frau meistens an den Oberschenkeln, der Hüfte –> Bildung von Cellulitis

Dies alles wollen wir natürlich auf unserem Weg zum Ziel so gut es geht vermeiden, motiviert bleiben und an den richtigen Stellen an Masse aufbauen!

Das Ziel lautet hier: Masse aufbauen, sexy, stark und sportlich aussehen. Nie wieder zu dünn sein!

Mehr Muskeln aufbauenAuf dieser Seite erfährst Du alles von einer richtigen Ernährung und einem passendem Training bis hin zur genauen Zielsetzung und einer langfristigen Motivation, um erfolgreich Masse aufbauen zu können.

Damit gelingt es Dir in kürzester Zeit einfach, aber richtig und gesund zuzunehmen. Die eben aufgezählten Probleme werden bestmöglich umgangen. Natürlich ist beim Muskel- und Masseaufbau auch immer ein kleiner Anteil an Fettaufbau nicht zu verhindern. Dieser wird aber minimal gehalten und das Hauptmerkmal auf Muskelaufbau gesetzt!

5 grundlegende Aspekte beim Masse aufbauen

1. Ernährung beim Masse aufbauen

Diese ist für den größten Teil des Erfolges bei einem erfolgreichen Aufbauen von Muskeln und Masse zuständig und muss optimiert werden. Das heißt, dass dem Körper genügend hochwertige Kalorien zur Verfügung gestellt werden sollten, damit er neue Masse aufbauen kann. Ohne Rohstoffe kann nämlich auch ein Haus nicht erbaut werden. Genauso verhält es sich mit unserem Körper beim Masse aufbauen. Ohne Nahrung kann dieser nicht wachsen. Deshalb ist dieser Aspekt der wichtigste beim erfolgreichen Masse aufbauen!

2. Richtiges Training

Beim richtigen Masse aufbauen ist ein intensives und richtiges Training unvermeidbar. Wenn Du jedoch nur einige Kilogramm an Gewicht ohne Training zunehmen möchten, kannst Du dies auch machen. Sei Dir jedoch bitte bewusst, dass Du dann nur an Fett zunehmen und keine Muskeln aufbauen wirst. Wenn Du sehr dünn bist und z.B. an Untergewicht leidest, kann dies ein guter Anfang sein um das Erscheinungsbild zu verbessern. Nichtsdestotrotz ist Sport und Fitness für ein langfristiges, gutes Aussehen nicht wegzudenken. Außerdem regt ein Training sehr den Stoffwechsel und den Appetit an und ist deshalb ideal beim erfolgreichen Masse aufbauen. Mehr Tipps zum Training erfährst Du weiter unten.

3. Regeneration

Beim erfolgreichen Muskeln und Masse aufbauen darf man die Regeneration nicht vernachlässigen. Dieser wichtige Punkt wird von Vielen unterschätzt. Vor allem absolute Anfänger denken, dass die Muskeln während des Trainings wachsen. Dies ist aber nicht der Fall! Die Muskeln werden beim Training gereizt und es entstehen minimale Risse in den Muskelfasern. Die Muskeln wachsen aber, wenn wir unserem Körper genug Schlaf und Ruhe gönnen, vorausgesetzt man führt auch genügend Nährstoffe in seinen Körper. In dieser Zeit ist deshalb für ein erfolgreiches Masse aufbauen ein ausreichender Schlaf von circa 8 Stunden pro Nacht und eine ausreichende Versorgung von Nährstoffen enorm wichtig.

4. Motivation

Was bringt es, wenn man die ersten 3 Punkte einhält, sich aber nicht motivieren kann und nach zwei Wochen das Handtuch wirft? Richtig! Gar nichts! Deshalb ist eine ausreichende Selbstmotivation beim Masse aufbauen sehr wichtig, um kontinuierlich am Ball zu bleiben. Ein guter Tipp, um sich zu motivieren ist es, sich motivierende Zitate durchzulesen oder einfach Videos von Leuten anzuschauen, die bereits den gleichen Weg gegangen sind, ihr Ziel erreicht haben und mit ihrer Transformation sehr motivieren können.

Im Folgenden kannst Du Dir ein kurzes Motivationsvideo von einer Person anschauen, die selbst sehr dünn war und mit der richtigen Einstellung, einer guten Ernährung und einem intensiven Training ihren Traumkörper erreicht hat. Dies kann jeder erreichen! Es muss einfach nur der Wille da sein!

5. Zielsetzung

Ohne ein Ziel wird man niemals ankommen! Wenn Du eine Reise planst, brauchst ein konkretes Ziel, da Du sonst an dem gewünschten Ziel nie ankommen und nur herumirren wirst. Genauso verhält es sich beim Masse aufbauen. Ohne zu wissen, was Du erreichen möchtest, wirst Du nicht viel Erfolg haben.

Geht ein Muskeln und Masse aufbauen auch ganz ohne Training?

Vielleicht fragst Du Dich als absoluter Anfänger, ob ein Muskeln und Masse aufbauen auch ohne hartes Training im Fitnessstudio oder zu Hause möglich ist? Da können wir nur sagen: Ja und Nein. Ein Muskelaufbau ohne Training ist definitiv nicht möglich, ein Masseaufbau schon.

Wir möchten hier aber zwischen gutem Masse aufbauen an richtigen Stellen und einem negativem Masseaufbau unterscheiden, den wir auf jeden Fall vermeiden wollen. Denn Zunehmen ohne Training kann man natürlich auch. Doch was und an welchen Stellen würden wir auf diese Weise zunehmen? Natürlich nur Fett und dies meistens an ungünstigen Stellen, wie am Bauch beim Mann und an den Oberschenkeln, häufig bei der Frau.

Eine höhere Kalorienaufnahme ohne Training ist nur bei starkem Untergewicht und am Anfang in Ordnung. Längerfristig sollte man beim Masse aufbauen daher das Training nicht aus den Augen lassen! Angesammeltes Fett an den Oberschenkeln kann bei zusätzlich schwachem Gewebe zu den bekannten Cellulite bei Frauen führen. Diese sind nichts anderes als sichtbares Fettgewebe und leicht mit Muskeltraining wegzubekommen.

Die Empfehlung lautet also: Übe bei dem Ziel “Masse aufbauen” und bei entsprechender Ernährung Krafttraining aus, egal ob Du ein Mann oder eine Frau bist. So baust Du an den richtigen Stellen Masse und Muskeln auf.

Wie sollte ein Krafttraining für ein richtiges Masse aufbauen aussehen?

Das Krafttraining kann man zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren. Eine von den beiden Varianten ist jedoch deutlich vorzuziehen. Dies erfährst Du jedoch gleich. Vorab solltest Du einige Grundlagen zu Muskeln und zum Muskelwachstum wissen:

  • Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhezeit.
  • Damit der Körper Muskeln aufbaut, muss diesem mit einem Training signalisiert werden, dass er welche benötigt.
  • Wann benötigt der Körper Muskeln? Wenn die Belastung bei jedem Training schwerer ist und der Körper sich anpassen muss.
  • Der Körper braucht mehr Kalorien für die Erhaltung der Muskeln, als für das Fett, deshalb sind diese eher ein schwer haltbarer Luxus für den Körper. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Kalorienzufuhr enorm wichtig.
  • Zum Masse aufbauen sind hohe Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen ideal. Diese sollten minimal bei 6 liegen und nach oben bestenfalls die 12 nicht überschreiten.

Warum ein Training im Fitnessstudio vorzuziehen ist?

Schneller Masse aufbauen im FitnessstudioKlar kannst Du für das Masse aufbauen auch zu Hause trainieren, wenn Du keine Möglichkeit hast Dich im Fitnessstudio anzumelden, wenn z.B. keins in der Nähe ist. Ein Training zu Hause ist ganz klar viel besser, als gar kein Training! Und die Entscheidung ist natürlich Dir überlassen und hängt mit Deinen persönlichen Zielen zusammen.

Zu einem Training zu Hause eignen sich hervorragend Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig trainieren, wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Dafür sind Fitnessgeräte, wie eine Klimmzugstange, Kraftstation, Power Rack oder Ähnliches sehr zu empfehlen. Mit diesen kann ein Muskeln und Masse aufbauen in den eigenen vier Wänden noch erfolgreicher werden.

Diese Übungen, vor allem die Liegestütze, sind jedoch schwer in einem niedrigen Wiederholungsbereich für ein effektives Masse aufbauen auszuführen. Du kannst Liegestütze jedoch mit Gewichten oder mit Hilfspersonen schwieriger gestalten. Die Steigerungen sind hier aber schwerer festzuhalten, da Du keine genauen Gewichte hast.

Eine Kraftstation eignet sich ebenfalls für ein intensives Training zu Hause. Eine sehr gute Kraftstation findest du in diesem Testbericht zu Kraftstation kaufen.

Vorteile eines Trainings für ein Masse aufbauen im Fitnessstudio

  • Das Training kann viel abwechslungsreicher gestaltet werden.
  • Die Gewichte sind eindeutig festgelegt.
  • Dadurch ist eine Dokumentation und Steigerung viel einfacher.
  • Die Ergebnisse und Erfolge sind eindeutig in einem Fitnessstudio besser und schneller erreichbar.
  • Unter anderem auch, da die Gewichte viel höher sind und es eine Menge an Trainingsgeräten gibt.
  • Bei einem guten Fitnessstudio gibt es ausgebildete Trainer, die ggf. bei der Übungserlernung helfen können.

Die klare Empfehlung für ein erfolgreiches Muskeln und Masse aufbauen ist also ein Training im Fitnessstudio. Dieses muss nicht oder sollte sogar nicht häufig und lange ausgeführt werden. Ein kurzes und hartes Training ist für eine Zunahme an Masse und Muskeln ideal. Vor allem bei dünnen Menschen sollte das Training nicht häufiger als 3 Mal in der Woche ausgeführt werden und 1 Stunde nicht überschreiten.

Kurze Zusammenfassung für ein erfolgreiches Masse aufbauen

Trainiere also am besten 2 bis maximal 3 Mal die Woche den ganzen Körper hart in einem Fitnessstudio oder mit Fitnessgeräten zu Hause, erreiche täglich einen Kalorienüberschuss mit hochwertiger Ernährung, motiviere Dich auf lange Dauer und gönne Deinem Körper viel Regeneration und Schlaf. So machst Du ganz sicher Erfolge beim Muskeln und Masse aufbauen! Am Besten du schaust dir das Video hier an und lernst richtigen Muskel- und Masse aufbau Schritt für Schritt.

Hier erfährst Du, wie Du mit 5 hervorragenden Helfern Dein Ziel “Masse aufbauen” schneller erreichst (Hier klicken).

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