Ernährungsplan Muskelaufbau + Beispiel mit 3000 Kalorien + Tipps

Ernährungsplan MuskelaufbauDamit man ordentlich Muskeln und Masse aufbauen kann, ist natürlich die Ernährung nicht zu vernachlässigen. Die Ernährung spielt nämlich beim Muskelaufbau die wichtigste Rolle. Ohne eine richtige Ernährung wirst du keine Muskeln aufbauen können.

Es gibt drei wichtige Dinge, auf die man achten sollte, wenn man sich einen Ernährungsplan erstellt. Welche dieser 2 Dinge es sind und welche Lebensmittel du für einen Muskelaufbau Ernährungsplan verwenden kannst, erklären wir dir ganz genau im Folgenden.

Außerdem zeigen wir dir einen beispielhaften Plan mit ca. 3000 Kalorien, den du ebenfalls für deinen Muskelaufbau verwenden kannst.

Zwei wichtige Dinge beim Ernährungsplan zum Muskelaufbau

1. Genügend Kalorien

500 Kalorien pro Riegel! Klicke auf das Bild für Mehr zum Bestseller bei Amazon.

Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, benötigt er genügend Rohstoffe. Es ist wie beim Hausbau – ohne Rohstoffe kann es nicht erbaut werden. In diesem Falle sind die Rohstoffe für den Muskelaufbau Kalorien in Form von Nahrung.

Der Körper benötigt zum Muskelaufbau mehr Kalorien, als er mit seinen grundlegenden Körperfunktionen und Tätigkeiten verbraucht. Ein guter Richtwert sind hierbei 300 – 500 Kalorien mehr.

Die Höhe des Verbrauchs ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt auch stark von den ausgeübten Tätigkeiten im Alltag ab. Deinen täglichen Kalorienwert kannst du dir problemlos mit einem Kalorienrechner im Internet z.B. diesem hier ausrechnen lassen.

2. Eine gute Mischung aus allen drei Makronährstoffen – Muskelaufbau Ernährungsplan

In der Nahrung unterscheidet man hauptsächlich zwischen Makro und Mikronährstoffen. Makronährstoffe gibt es insgesamt drei. Diese sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Eine gute Mischung aus diesen drei benötigt der Körper nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch um alle Körperfunktionen und Prozesse aufrechtzuerhalten.

Mikronährstoffe sind hingegen Vitamine und Mineralien. Diese sind ebenso wichtig für einen funktionierenden Körper, mehr Energie und einen besseren Muskelaufbau. Man sollte also darauf achten, dass man gesunde Lebensmittel für den Muskelaufbau Ernährungsplan verwendet und sich abwechslungsreich ernährt. Hier geht es aber zunächst um die 3 Makronährstoffe, also um Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

Wozu sind diese Makronährstoffe jeweils gut? Ernährungsplan Muskelaufbau

Muskelaufbau Ernährungsplan MüsliDie Kohlenhydrate benötigt der Körper in erster Linie für das Funktionieren – er nutzt diese also als Energiequelle. Proteine/Eiweiße sind der Baustoff eines großen Teils unseres Körpers. Sehen, Bänder, Muskeln usw. bestehen aus Eiweißen. Diese werden benötigt, um das Körpergewebe aufrechtzuerhalten und natürlich, um neues aufzubauen.

Um Muskeln aufzubauen, benötigst du für einen guten Muskelaufbau Ernährungsplan ebenfalls genügend Proteine am Tag. Ein guter Richtwert sind hier ca. 1g bis maximal 2 g pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweißen. Das wären bei einer 70 kg schweren Person 70 bis maximal 140 g an Eiweiß pro Tag, wobei 140g wirklich das Maximum sind und nicht überschritten werden müssen.

Mehr Eiweiß bedeutet nämlich nicht gleich mehr Muskelaufbau. Wenn der Körper zu viel Eiweiß vorhanden hat, nutzt er dieses ebenfalls als eine zweite Energiequelle. Dies ist jedoch unnötig und belastet nur zusätzlich die Nieren, weil beim Abbau des überschüssigen Eiweißes Stickstoff entsteht.

Fette aus gesunden Quellen sind natürlich ebenfalls unverzichtbar für einen guten Muskelaufbau Ernährungsplan. Sie werden für die wichtige Hormonproduktion benötigt und helfen damit ebenfalls bei dem Aufbau von Muskelmasse. Gute Quellen sind dafür pflanzliche Fettquellen. Diese sind den tierischen vorzuziehen, da sie im Allgemeinen gesünder für den menschlichen Körper sind.

Aus welchen Lebensmitteln sollte man einen guten Muskelaufbau Ernährungsplan erstellen?

Wie gesagt sollte man eine gute Mischung aus allen 3 Makronährstoffen haben – also aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Im Folgenden siehst du sehr gute Quellen für diese 3 Makronährstoffe. Natürlich enthalten einige Lebensmittel mehrere Makronährstoffe. Zum Beispiel enthalten Linsen viele Proteine, aber auch Kohlenhydrate. Auch Nüsse enthalten viele Proteine, aber auch Fette. Diese Lebensmittel versuchen wir in beide Kategorien mit einzubeziehen.

Beispiele für gute Kohlenhydratquellen – Ernährungsplan Muskelaufbau

  • Obst – z.B. Bananen, Äpfel, Kiwis, Ananas, Mango usw.
  • Vollkornprodukte – z.B. Schwarzbrot, Vollkornnudeln
  • Dinkelprodukte – z.B. Dinkelnudeln, Dinkelflocken
  • Haferflocken
  • Reis – am besten brauner Reis (mehr Vitamine und Mineralstoffe)

Beispiele für gute Proteinquellen

  • Bestseller Protein bei Amazon. Für Mehr auf das Bild klicken.

    Proteinpulver

  • Käse
  • Eier
  • Milch – besser pflanzliche Milch, wie Mandelmilch
  • Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen
  • Nüsse – Cashewkerne, Erdnüsse, Wallnüsse usw.
  • Fisch
  • Süßlupinenmehl
  • Hanfmehl

Beispiele für gute Fettquellen

  • Kokosöl
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Nüsse

Ein beispielhafter Plan mit ca. 3000 Kalorien – Ernährungsplan Muskelaufbau

Im Folgenden siehst du einen beispielhaften Ernährungsplan für einen Tag mit ca. 3000 Kalorien. Dieser Muskelaufbau Ernährungsplan ist 500 Kalorien über dem durchschnittlichen Tagesverbrauch eines ca. 80 kg schweren Mannes von 2500 Kalorien. Der Plan besteht aus drei Mahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Natürlich kann man diese auf mehrere Mahlzeiten pro Tag aufteilen. Dies ist besonders empfehlenswert, wenn man anfangs solch große Mengen nicht auf einmal schafft. Wenn du nicht deine Kalorien am Tag schaffst, weil du keinen Appetit hast, dann sehe dir die wichtigsten Appetitanreger an. Wichtig beim Muskelaufbau ist natürlich auch das Trinken von ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser, Tee oder frisch gepresste Fruchtsäfte.

Frühstück

  • Müsli – 100 g Haferflocken, 2 Bananen, 1 Apfel, 50 g Rosinen, 300 ml Mandelmilch – ca. 1000 Kalorien

Mittagessen

  • 600 g gekochte Vollkornnudeln mit 2 Bio Eiern, 1 Scheibe Biokäse und einer Tomatensoße. Dazu 1 Glas frisch gepresster Orangensaft – ca. 1300 Kalorien

Abendessen

  • 600 g gekochte rote Linsen mit Gewürzen. Als Nachtisch eine Handvoll (ca. 30 g) Nüsse. – ca. 700 Kalorien

Ernährungsplan zum Muskelaufbau selber erstellen

Erstelle deinen persönlichen Plan zum Muskelaufbau mit deinen bevorzugten Lebensmitteln. Eben hast du einen beispielhaften Muskelaufbau Ernährungsplan gesehen. Damit weißt du ungefähr, wie dieser aussehen sollte. Er enthält genügend Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Wenn du deinen Ernährungsplan erstellst, kannst du die Mahlzeiten natürlich auch auf mehrere Portionen am Tag aufteilen.

Auch eine Ergänzung von frischem und rohem Gemüse kann zu den Mahlzeiten ganz vorteilhaft sein und versorgt den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralien.