Magerquark zum Muskelaufbau und zum Fettabbau + Wissenswertes

Was ist überhaupt Quark?

Magerquark zum MuskelaufbauQuark ist ein Milchprodukt. Es dient als Lebensmittel und ist zugleich ein Zwischenprodukt zur Käseherstellung. Es ist ein Frischkäseprodukt mit hohem Eiweißgehalt. Aber wieviel Eiweiß hat Magerquark eigentlich? Und wieviel Kalorien hat 500 g Magerquark? Die Nährwerttabelle zeigt den hohen Eiweiß- und niedrigen Energiegehalt.

Magerquark Nährwerte pro 100 g
Brennwert: 70 kcal
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 0,5 g

Es gibt ihn auch in den unterschiedlichsten Fettstufen. Von der Magerstufe bis zur Doppelrahmstufe. Der Fettgehalt variiert je nach Stufe zwischen 10-85% in der Trockenmasse. Speisequark in der Magerstufe ist mit dem niedrigsten Fettgehalt auf jeden Fall die gesündeste Variante.

Auch kann der Quark als Heilmittel eingesetzt werden. Mit einem Quarkwickel können Gelenkentzündungen, Verstauchungen, Blutergüsse, Prellungen, Milchstau, Sonnenbrand oder auch Insektenstiche behandelt werden. Sogar in einigen Wandfarben findet man teilweise Quark als Bindemittel wieder.

Wie hilft Magerquark beim Muskelaufbau?

Ist es sinnvoll Quark für den Muskelaufbau zu essen? Definitiv! Das „Magerquark Eiweiß“ macht uns schnell satt und verhindert einen schnellen Muskelabbau. Aber wieviel Muskelgewebe der Körper tatsächlich aus 1 Gramm Eiweiß aufbauen kann, hängt von der Qualität des Eiweißes ab.

Das „Quarkeiweiß“ besteht zu 80% aus Casein und 20% aus Molkenprotein. Beide Milcheiweiße setzten sich aus besonders hochwertigen Aminosäuren zusammen, wie Glutamin, BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) und weiteren essenziellen Aminosäuren. Aber was bedeutet das nun für den Muskelaufbau? Unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus genau diesen Aminosäure-Bausteinen. Folglich kann unser Körper Quark-Eiweiß besonders leicht und effektiv zum Aufbau neuer Muskelzellen und zur Muskelregeneration verwenden. Hinzu kommt ein anaboler (muskelaufbauender) Effekt durch das Eiweiß.

Während Du Gewicht reduzierst, wird die Muskulatur weiterhin optimal mit Proteinen versorgt. Und trotz der Diät findet kein Muskelabbau im Körper statt. So kann Magerquark gesund und gut sein für den Muskelaufbau.

Magerquark mit Leinöl?

Dazu wird Quark mit Kräutern angerührt und anschließend mit Leinöl vermengt. Das ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Leinöl enthält bis zu 60% Omega 3-Fettsäuren, in Verbindung mit Eiweißen wird die Verdaulichkeit und Verträglichkeit der Fettsäuren gefördert. Die richtige Kombination aus Eiweiß und Fetten kann Dir sogar beim Abnehmen helfen. Das Rezept zum Abnehmen findest Du weiter unten. Zum Muskelaufbau kann auch Magerquark mit Leinöl und weiteren Zutaten zu einem Shake verarbeitet werden, wie im Folgenden zu sehen.

2 Rezepte mit Magerquark zum Muskelaufbau

Shakes mit MagerquarkMagerquark Shake zum Muskelaufbau

  • 200 g Magerquark
  • 50 g Haferflocken
  • 100 g gefrorene Beeren
  • 10 ml Leinöl
  • 2 Bananen

Dies alles wird in einen Mixer hereingetan und zu einem Shake gemixt.

Magerquark Müsli

  • 100 g Magerquark
  • 100 g Naturjoghurt
  • 50 g Haferflocken
  • Früchte nach Wahl, z.B. Banane, Apfel, Kiwi
  • Als Topping möglich: Zimt, Kakao, Honig

Die Mengen und die Zutaten in den Rezepten können natürlich nach Belieben verändert werden.

Abnehmen mit Magerquark

Wie hilft uns Magerquark in der Diät? Und ist es gesund Magerquark für den Muskelaufbau bzw. -erhalt zu konsumieren? Der geringe Anteil an Fett und Kohlenhydraten bei hohem Eiweißgehalt hilft Fett zu verbrennen. So fällt gesunde Ernährung am Abend und vor dem Schlafen leichter. Aber wie genau funktioniert das? Das Protein im Magerquark wirkt hier doppelt. Für die Umwandlung in körpereigenes Eiweiß muss der Körper Energie aufwenden. Diese kann er aber nicht aus dem Quark ziehen, sondern er muss dabei auf die Fettreserven im Körper zurückgreifen. Magerquark verbrennt so Fett und ist so ein wichtiger Faktor beim Abnehmen.

Quark ist sehr sättigend. Da es sich aus ziemlich klotzigen und wuchtigen Molekülen zusammensetzt, braucht der Darm einige Stunden für die Verstoffwechselung. Wer also regelmäßig Quark auf seinen Speiseplan setzt, ist schneller satt, senkt seine Kalorienaufnahme und wird trotzdem nicht von ständigem Hungergefühl geplagt. Quark ist also ein ideales Lebensmittel für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Rezepte mit Magerquark zum Abnehmen

(zum Muskeln aufbauen können diese auch genutzt werden – um mehr Kalorien zu erhalten, können die Mengen der Haferflocken und Früchte erhöht werden.)

Magerquark mit Buttermilch, Erdbeerren & Haferflocken

  • 500 g Magerquark
  • 250 ml Buttermilch
  • Erdbeeren kleingeschnitten
  • handvoll Haferflocken

Speisequark mit Buttermilch cremig rühren und anschließend mit den Erdbeeren und Haferflocken vermengen.

Magerquark Rezepte - mit FrüchtenMagerquark mit Früchten

  • 1 Packung Magerquark
  • Früchte nach Wahl oder Saison (Orangen eignen sich sehr gut)
  • Mineralwasser oder Orangensaft

Quark mit ein wenig Mineralwasser oder Orangensaft in einer Schüssel anrühren. Geschnittene Früchte nach Belieben hinzugeben.

Magerquark mit Banane, Vanille & Zimt

  • 500 g Magerquark
  • 2 Bananen püriert
  • Vanille Aroma
  • Zimt
  • Buttermilch

Quark mit den pürierten Bananen, dem Vanille Extrakt und dem Zimt in einer Schüssel vermengen. Anschließend nach Belieben Buttermilch hinzugeben.

Quark mit Leinöl

  • 400 g Quark in der Magerstufe
  • 1 kl Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Prise Salz
  • 6 EL Leinöl

Frühlingszwiebeln kleinschneiden und mit dem Rest vermengen. Dazu am Besten Pellkartoffeln servieren.

Shakes mit Magerquark:

Wem der pure Quark zu trocken oder langweilig ist, kann ihn auch anders genießen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Fruchtshake? Magerquark mit Honig?

Magerquark- Fruchtshake

  • 250g Magerquark
  • 150 g gefrorene Erdbeeren, Himbeeren oder Beerenmix
  • 250 ml Milch (1.5% Fett)
  • 30 g Honig
  • handvoll Haferflocken

Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab vermischen und anschließend genießen!

Die Mengen und die Zutaten in den Rezepten können natürlich nach Belieben verändert werden.

Magerquark bei Low Carb

Bei dieser Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert. Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel sind dagegen fast unbegrenzt erlaubt. So bestehen die Mahlzeiten meist aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Bei einem solchen Ernährungsplan wird der Körper gezwungen eigene Fettreserven als Energielieferanten anzuzapfen.

Der niedrige Energiegehalt und der hohe Anteil an Eiweißen macht Quark zu einem idealen Lebensmittel für Low-Carb. Mit ihm lassen sich Vorspeisen, Hauptspeisen, aber auch Süßes genießen. Zwei Rezepte für Low Carb mit Speisequark:

Ricotta-Quark mit Früchten

  • 50 g Ricotta
  • 100 g Magerquark
  • 3 Feigen
  • handvoll Erdbeeren
  • 2 EL Pistazien
  • 1 TL Honig

Ricotta und Quark vermischen. Obst kleinschneiden und darüber geben. Zum Schluss mit den Pistazien toppen und den Honig darüber träufeln.

Johannisbeer-Kokos- Quarkteilchen

  • 250 g Magerquark
  • 30 g Kokosöl
  • 3 Eier
  • 50 g Eiweißpulver Vanille
  • 50 g Kokosmehl
  • 30 g Kokosraspel
  • 65 g Erythrit
  • 1 TL Backpulver
  • 1TL Guarkernmehl
  • 150 g frische oder gefrorene Johannisbeeren

Alle Zutaten mit der Küchenmaschine oder dem Rührgerät vermischen. Zum Schluss vorsichtig die Johannisbeeren untermischen. Mit einem großen Löffel den Teig in 6 gleich große Häufchen auf das Backblech legen. Anschließend bei 175 Grad Umluft 30 min goldbraun backen.

Fazit zum Magerquark

Können wir fit durch Quark werden und unser Gewicht reduzieren bzw. Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen? Ja, das können wir.

Hoher Eiweißanteil, geringer Fettanteil und die “Magerquark Kalorien“ sind überschaubar. Somit kann sich Magerquark hervorragend zum Abnehmen und gleichzeitigem Muskelerhalt eignen. Auch zum Muskelaufbau kann Magerquark sehr gute Dienste leisten. Allerdings ist auch Vorsicht geboten. Zu viel Eiweiß kann ungesund und sogar schädlich sein – hier reden wir aber von sehr hohen Mengen.

Speisequark ist zudem eine kostengünstigere Alternative zu Fleisch oder teuren Proteinpulvern. Aber nicht jeder schwört auf Quark beim Muskelaufbau. Der Fitnessyoutuber Karl Ess zum Beispiel ist der Ansicht, dass der Magerquark, wie auch andere tierische Produkte, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers stark aus dem Gleichgewicht bringen. Daraufhin ziehe der Körper wichtige Mineralien aus den Knochen , um wieder mehrheitlich basisch zu werden und im Gleichgewicht zu bleiben.

Wenn man viele tierische und säurehaltige Produkte verzehrt, ist man auf einer sicheren Seiten, wenn man auch auf ausreichend basische Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, zurückzugreift. Empfehlenswert sind pro Tag ca. 5 handvolle Mengen an Obst und Gemüse über den Tag verteilt.

Eine alternative Quelle für gesundes und wertvolles Protein bieten auch pflanzliche Lebensmittel wie, Spinat, Erbsen oder Brokkoli. Sie sind zugleich super kombinierbar mit Quark! Auch pflanzliche Proteinpulver aus Reis, Erbsen, Hanf oder ähnlichen sind sehr gesund und empfehlenswert. Und vergesse nicht Sport zu treiben, denn alleine mit Quark lässt sich kaum eine gewisse Muskelmasse oder erfolgreicher Fettabbau erreichen.

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