Masseaufbau Ernährung – Alles Wissenswerte

Ernährung beim Masseaufbau

Die Ernährung beim Muskel- und Masseaufbau ist eines der wichtigsten Themen, neben einem richtigen Training, einer guten Regeneration, einer andauernden Motivation und einer genauen Zielsetzung.

Die Ernährung ist jedoch die wichtigste Komponente und circa für 50 % des Erfolgs beim Masseaufbau zuständig! Das beste Training kann also ohne eine entsprechend gute Ernährung null Erfolge bringen. Die beste Ernährung kann wiederum ohne ausreichend Erholung und Training keine oder mangelhafte Ergebnisse bringen und z.B. nur zum Fettaufbau führen.

Die Masseaufbau Ernährung vergleichbar mit einem Hausbau

Masseaufbau ErnährungDie Wichtigkeit der Ernährung möchten wir Dir mit einem bildlichen Beispiel genauer verdeutlichen. Du kannst dir den Körper als ein Haus vorstellen, dass gerade errichtet wird. Was benötigst Du dazu? Richtig! Natürlich viele Rohstoffe, wie Zement, Ziegel, Holz usw.

Ohne Rohstoffe, also ohne Nahrung kann unser Körper nicht weiter aufgebaut werden, sprich es können keine Muskeln wachsen. Welche Rohstoffe würdest Du denn für Dein Haus benutzen? Billige und von schlechter Qualität? Damit das Haus in einigen Jahren einer Ruine gleicht? Sicher nicht!

Im Klartext heißt dies, dass wir zum Muskel- und Masseaufbau Nahrung brauchen, und zwar mehr als der Körper verbraucht. Diese Nahrung sollte am besten qualitativ hochwertig sein, damit wir auch fit sind und dies auch lange bleiben können.

Hochwertige Lebensmittel für einen erfolgreichen Muskel- und Masseaufbau

Wie schon eben erwähnt solltest du bei der Masseaufbau Ernährung darauf achten, dass Du dem Körper hochwertige Nahrung zur Verfügung stellst. Diese sollte sich aus guten Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettquellen zusammensetzen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bei einer erfolgreichen Masseaufbau ErnährungDen größten Anteil der Masseaufbau Ernährung sollten dabei Kohlenhydrate ausmachen. Diese sind für uns die Hauptenergiequelle und sorgen dafür, dass wir genügend Kraft beim Training und bei den restlichen Tagesaktivitäten haben. Kohlenhydrate solltest Du am besten aus guten Quellen ziehen. Einige davon wären z.B. Vollkornprodukte, Dinkelprodukte, Reis, Quinoa, Haferflocken, Obst, usw.

Proteine/Eiweiße

Zum Masse aufbauen gehört ProteinProteine/Eiweiße sind von einer wirkungsvollen Masseaufbau Ernährung nicht wegzudenken. Diese sind ebenfalls größtenteils in den oben genannten Kohlenhydratquellen, außer in Obst, vorhanden. Um deinen Eiweißgehalt aufzuwerten kannst Du zusätzlich zu eiweißhaltigeren Produkten greifen.

Einige gute Quellen bei der Masseaufbau Ernährung sind:

  • Tierische Produkte – z.B. Käse, Eier, Milch, Joghurt, Quark
  • Proteinpulver – z.B. Reisprotein, Hanfprotein
  • Alle Arten von Bohnen und Linsen
  • Süßlupinenmehl, Hanfmehl
  • Fleisch und Fisch

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Falls du Vegetarier oder Veganer bist, kannst Du natürlich auch ohne Fleisch, Fisch und tierische Produkte sehr gute Erfolge im Masseaufbau verzeichnen. Dafür gibt es viele erfolgreiche Beispiele.

Fette

Fette sind unverzichtbar bei einer effektiven Masseaufbau ErnährungFette sollten in deiner Masseaufbau Ernährung natürlich auch nicht fehlen, da diese für viele wichtige Prozesse im Körper zuständig sind, unter anderem auch für die wichtige Hormonproduktion.

Fette sind in den oben genannten tierischen Produkten und in Haferflocken enthalten. Weitere Fettquellen können folgende sein: Leinöl, Nüsse, Avocados, Kokosöl, Rapsöl, usw.

Diese 4 Punkte solltest Du außerdem bei einer effektiven Masseaufbau Ernährung beachten…

1. Erhöhte Kalorienzufuhr – Damit dein Körper Masse und Muskeln aufbauen kann, muss ihm eine erhöhte, kontinuierliche Kalorienzufuhr gewährt werden. Diese kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich hoch sein, damit eine Zunahme erreicht wird. Also sollte diese getestet werden und bei keiner Zunahme alle paar Tage um einige hundert Kalorien erhöht werden.

2. Ausreichend Proteine und Fette. Proteine sind die Baustoffe unserer Muskeln, der Zellen und Sehnen. Merken kannst Du Dir ca. 1 g bis max. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht für einen Muskelaufbau. Alles darüber ist unnötig und muss nicht sein. Fette unterstützen den Körper bei der Bildung wichtiger Hormone, hier liegt die Menge bei circa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der Kalorien sollten Kohlenhydrate ausmachen.

3. Vitamine und Mineralien sollten bei einer guten Masseaufbau Ernährung ebenfalls nicht fehlen. Wenn wir uns ausgewogen ernähren, Obst und Gemüse in unsere Ernährung einbauen, sollten wir keine Probleme mit Mängeln haben. Der einzige Vitaminmangel kann bei Vitamin D entstehen, da dieses durch die Sonne produziert wird.

4. Viel Wasser trinken wird oft unterschätzt, ist aber enorm wichtig beim Masseaufbau. Unsere Muskeln bestehen nämlich zu einem großen Teil aus Wasser. 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht kannst Du dir als Faustregel merken. Bei sportlicher Aktivität sollte es 1 Liter Wasser mehr sein.

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